你一般几点吃晚餐？傍晚六七点，还是晚上八九点？
美国西北大学的一项新研究发现，晚餐时间与就寝时间间隔3小时以上，有助降低心血管和代谢疾病风险。
《生命时报》结合该研究及专家观点，解读提前晚餐时间给身体带来的积极变化，并教你科学、健康地吃晚餐。
睡前3小时禁食，多个指标变好
这项研究发表于美国心脏协会（AHA）官方期刊《动脉硬化血栓形成和血管生物学》上，研究招募了39名35～75岁、体重指数（BMI）超过25的超重或肥胖成年人，并将其随机分为两组。
干预组要求将每日最后一餐的时间提前，确保睡前3小时内不再进食，夜间禁食时间延长至13～16小时；
对照组保持原有的饮食习惯，夜间禁食时间为11～13小时。
研究持续约7.5周，在研究开始和结束前后，对参与者进行了睡眠监测、血压与心率监测、口服葡萄糖耐量试验等指标评估。
结果显示，仅仅把晚餐提前、延长睡前空腹时间，就能给身体带来许多积极变化。
心血管获得充分休息
睡前禁食能为心血管系统提供更安静、更低压的夜间环境。
研究中，干预组的夜间舒张压降幅明显增大，夜间心率下降幅度也更为显著，提示心脏在夜间获得了更充分的休息；同时，交感神经活动减弱、副交感神经占优势、血清皮质醇水平下降，说明身体在夜间处于休息与修复模式。
代谢得到改善
研究显示，干预组早间的血糖峰值更低、波动更平稳，“30分钟胰岛素生成指数”显著提高。也就是说，身体调控血糖的能力得到了一定提升，且效果能够延续到第二天。
复旦大学附属华山医院神经内科主任医师郁金泰介绍，深夜进食并非简单的“多吃一口”，而是会让消化、内分泌和神经等系统在错误的时间“加班”。
从生理节律角度看，夜间本应是以修复、合成和调节为主的阶段，若此时摄入食物，尤其是高糖、高脂食品，会刺激血糖升高和胰岛素分泌，激活交感神经，血压与心率维持在较高水平；同时，食物的消化和代谢产物，会打断夜间发生的细胞修复等正常生理过程。
为什么睡前总是感觉饿？
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师唐墨莲表示，“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”都可能对健康造成危害。
饿着肚子睡觉会造成睡眠质量下降，甚至半夜被饿醒，进而影响记忆力和白天的学习工作状态，长时间空腹还可能引发胃肠疾病。
解决“睡前总想吃东西”的最优做法，是找到“睡前容易饿”的原因。
晚餐质量低
很多人睡前饥饿，是因为不吃晚餐或晚餐吃太少、质量不高。人们常说“晚餐要吃少”，但这不是指食物种类少或摄入量减少，而是降低摄入总热量。
饥饿素分泌
下丘脑会释放一些化学物质来调节食欲，“饥饿素”就是其中的一种。当我们看到火锅、烧烤、甜品这些诱人的食物时，体内的饥饿素浓度就会上升，大脑便指挥身体向食物“下手”。
它还会让你特别渴望吃到高热量、高脂肪、高碳水的食物，且会在晚上分泌更多。
“夜食症”作祟
“夜食症”是一种由生活方式不当引起的疾病，在经常熬夜的人、上夜班者以及三餐不规律的人等人群中常见，其特点是反复在夜间过度进食、从睡眠中醒来后进食。
具体表现为早上不想吃东西、在晚餐后到睡眠前的这段时间里有强烈的进食欲望、持续失眠、晚上情绪低落甚至情绪恶化等。
如何减少睡前饥饿感
专家建议，尽量将每天的晚餐与就寝时间固定下来，确保两者之间至少留出3小时“不进食窗口”。例如，如果晚上10点休息，晚餐就定在晚上6~7点。
对大多数人而言，可自然形成约13～16小时的夜间禁食周期，在不刻意减少总热量的情况下，还有一定的节食和减肥效果。
经常睡前饥饿的人，可通过以下几点改善晚餐质量，延长饱腹感：
1
加些粗粮
粗粮富含膳食纤维，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量，其饱腹感也较强，能让人长时间不饿。
2
适量吃肉、蛋等高蛋白食物
这类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等，不仅能让晚餐营养更全面，还有助控血糖，延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感。
需要提醒的是，烹调方法一定要低脂，可考虑清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等。
3
拌个凉菜
晚餐要有意识地多吃蔬菜，既能降低热量，又保证了营养，还有助延长饱腹感。但煎炒烹炸的菜，油都少不了，建议使用凉拌、蘸酱等做法。
如果半夜饿得受不了，可以适当补充能量，但要注意膳食平衡，建议选择全麦面包、小米粥、燕麦片、香蕉、杏仁、牛奶等食物。
其中，香蕉、杏仁富含镁元素，能让肌肉放松，有助入眠；牛奶富含色氨酸，也有一定助眠作用。
尽量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性较强、容易产气的食物，比如烧烤、麻辣烫、火锅等。▲
来源：生命时报
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